Первый рабочий день после новогодних каникул часто воспринимается как один из самых тяжёлых в году.
"Причина — не лень, а физиологический и психологический диссонанс. Организм привык к свободному графику, обильной еде, эмоциональному расслаблению и снижению когнитивной нагрузки. Резкий переход к дисциплине вызывает стресс, активирующий зоны мозга, ответственные за тревогу", — объясняет врач–психотерапевт АО "Медицина" (клиника академика Ройтберга) Ирина Крашкина.
Облегчить процесс переключения в рабочий режим можно с помощью стратегии мягкого старта.
Люди, а не задачи
Немалую роль играет эмоциональный контраст. Если отдых связан со свободой и новизной, то первый рабочий день — с рутинными задачами, ответственностью и стрессом.
"Спутниками выхода на работу часто являются апатия и прокрастинация. Эволюционно мы избегаем резких перемен", — рассказывает гештальт–терапевт Алёна Дербина.
"Возвращение к работе после каникул — это не просто смена деятельности, а серьёзный нейробиологический сдвиг, — подтверждает практикующий психолог Анна Кривогина. — Мозг, привыкший к режиму праздника с высокой дофаминовой стимуляцией и низким самоконтролем, резко сталкивается с режимом достижений. Поэтому главный принцип возвращения — не дисциплина, а мягкая адаптация. Ваша цель на первый день — не наверстать упущенное, а бережно войти в ритм".
Стратегия мягкого старта предполагает плавное восстановление продуктивности.
"Чтобы не разочароваться в себе уже в первый день, составьте реалистичный to do list: ограничьтесь двумя–тремя приоритетными задачами, требующими минимума усилий, но дающими ощущение завершённости. Не пытайтесь догнать упущенное — это путь к выгоранию", — предостерегает Ирина Крашкина.
Алёна Дербина рекомендует заложить в первый рабочий день 20–30% времени на непредвиденные события — звонки, общение с коллегами, перерывы и так далее. По мнению эксперта, это поможет восстановить фокус внимания.
"Начните с людей, а не с задач, — соглашается Анна Кривогина. — Дайте себе время раскачаться. Первые 60–90 минут уделите неформальному общению с коллегами за кофе, чаем. Это процесс мягкого возвращения в командную среду, который снижает тревожность и помогает мозгу плавно переключиться в рабочий контекст".
Диета для мозга
Большой проблемой для многих является также изменение режима сна после длительных новогодних праздников.
"Восстановление режима сна в условиях тёмного утра требует особой стратегии, — считает медицинский директор международной медицинской лаборатории “Хеликс” Дмитрий Денисов. — После пробуждения необходимо использовать яркий свет, имитирующий солнечный, чтобы дать мозгу чёткий сигнал о начале дня. Вечером, соответственно, свет должен быть приглушён".
Также, по словам врача–невролога клиники "Источник" Ольги Потасеевой, нужно помнить, что сон регулируется гормоном мелатонином. А максимальная его концентрация в организме наступает в период с 22 до 23 часов. Именно это время является оптимальным для засыпания.
Не стоит забывать и о правильном питании. Существуют стимулирующие продуктивность мозга продукты питания, которые стоит добавить в рацион в январе.
"Определённые виды продуктов действительно могут повысить эффективность работы мозга, интеллектуальной деятельности, улучшить память и внимание, — говорит Ольга Потасеева. — Прежде всего это продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами и антиоксидантами. Поэтому в январе стоит добавить в свой рацион зелёные листовые овощи, рыбу жирных сортов, ягоды, орехи, оливковое масло, цельнозерновые продукты (овёс, бурый рис)".
По мнению диетолога Lahta Clinic Анны Аноповой, идеальным завтраком для концентрации может стать овсянка на молоке или йогурте с горстью грецких орехов, семенами льна и черникой. Обед, стимулирующий продуктивность, — это запечённый лосось с киноа и салатом из листовой зелени, авокадо и болгарского перца, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.
Анна Анопова добавляет, что концепция "продуктов для продуктивности" опирается на обеспечение мозга оптимальным "топливом", строительными материалами для нейромедиаторов и защитой от окислительного стресса.
"Ключ не в отдельных “суперфудах”, а в устойчивом пищевом поведении, — поясняет диетолог. — Сильный голод может снижать работоспособность и повышать раздражительность, а переедание вызывать затуманенность сознания и усталость".
По словам Анны Аноповой, к фундаментальным принципам устойчивого пищевого поведения относится регуляция насыщения, которая достигается за счёт не только сложных углеводов с клетчаткой, но и регулярного питания, поскольку пропуск приёмов пищи негативно сказывается на когнитивных функциях. Имеет значение и адекватная гидратация.
"Даже лёгкое обезвоживание снижает способность концентрироваться и рабочую память. Вода — приоритет", — напоминает Анна Анопова.
Без резких движений
По мнению Алёны Дербиной, вхождение в спорт также должно быть постепенным и посильным, а не посредством рывка.
"В борьбе с апатией после отдыха предпочтение стоит отдать не интенсивному спорту, а регулярным прогулкам, особенно в светлое время суток, — подтверждает Дмитрий Денисов. — Такая активность мягко активирует нервную систему и помогает регулировать ритмы".
"Как только появятся первые силы, можно мягко добавлять элементы спорта: короткие силовые упражнения, пилатес, плавание или групповые тренировки. Важно, чтобы появлялось ощущение живости, а не насилия", — добавляет Алёна Дербина.
В любом случае, по словам Ольги Потасеевой, и спорт, и прогулки положительно влияют на наш организм, стимулируя выработку эндорфинов — гормонов–нейромедиаторов, которые улучшают настроение и самочувствие человека, приносят радость и удовлетворение.
