Джетлаг способен омрачить любой отпуск — особенно в первые, самые драгоценные дни отдыха.
Синдром смены часового пояса при длительных перелётах затрагивает большинство людей, в связи с чем аналитики "Купибилет" зафиксировали рост популярности направлений без существенной разницы во времени: внутренние авиаперелёты выросли на 15–18%, а железнодорожные поездки — на 10%. Особенно востребованы дневные поезда, позволяющие сохранить привычный режим сна.
Однако желание посмотреть мир бывает сильнее, чем переживания о собственном здоровье. Кроме того, как правило, "отпускной" джетлаг — явление временное и при грамотной предварительной подготовке к отпуску легко преодолевается.
Что такое джетлаг
Впрочем, опрошенные "ДП" эксперты отметили, что из–за значительных сезонных колебаний светового дня именно петербуржцы особенно чувствительны к джетлагу. Перелёт даже на 2–3 часа (например, в Сочи, Калининград или на Кавказ) или на 4–6 часов (в Среднюю Азию, на Алтай, Байкал, Дальний Восток) может вызвать такие неприятные симптомы, как бессонница ночью и сонливость днём, разбитость, раздражительность, перепады настроения, проблемы с пищеварением и головные боли. В то же время петербуржцы, закалённые северным климатом, полярными днями и долгими тёмными зимами, при грамотном подходе способны адаптироваться быстрее, чем жители других регионов.
Как объяснила врач–невролог Lahta Clinic Айгуль Саитгареева, джетлаг — распространённый синдром, связанный со сбоем циркадных ритмов при быстром путешествии на большие расстояния.
"Обычно джетлаг возникает при смене двух и более часовых поясов, — рассказывает невролог. — Пересечение нескольких часовых поясов приводит к рассинхронизации внутренних часов с расписанием в новом регионе. Причём, как правило, чем больше разрыв по времени в пункте назначения, тем дольше длятся симптомы".
По словам Айгуль Саитгареевой, полёты на восток обычно переносятся хуже, чем путешествия на запад.
"Нашему телу сложнее адаптироваться к более раннему отходу ко сну, чем к необходимости ложиться позже обычного", — объясняет Айгуль Саитгареева.
Впрочем, как рассказали в Сеченовском университете, чаще всего синдром смены часовых поясов (ССЧП) — это безобидное состояние и через несколько дней ритм сна восстанавливается. Но только в том случае, если речь идёт о здоровых людях. У психически нестабильных людей есть вероятность обострения заболеваний. Так, учёными выявлено, что с диагнозом "психоз" путешествия с востока на запад вызывают депрессивную фазу болезни, а с запада на восток — маниакальную. Более того, у некоторых депрессия может спровоцировать появление суицидальных мыслей.
Как минимизировать последствия от длинных перелётов
Ключом к минимизации джетлага является системный подход и подготовка к предстоящему перелёту и отпуску в дальних краях, начинать которую надо за несколько дней до вылета.
Прежде всего необходимо позаботиться о плавной коррекции режима.
"За несколько дней до поездки постепенно сдвигайте время сна, — советует совладелец сети клиник доктора Омарова Зарема Омарова. — При полёте на восток начинайте ложиться на 15–30 минут раньше. Если планируете поездку на запад, то засыпайте и вставайте позже".
Кроме того, эксперты рекомендуют использовать свет как главный регулятор циркадных ритмов. То есть если человек собирается отдыхать на востоке (например, на Камчатке или Сахалине), то утром после пробуждения ему необходимо обеспечить себе максимум яркого света. Это можно сделать, выйдя на улицу или используя световые будильники. Вечером надо использовать приглушённый свет, а также избегать синих экранов гаджетов за 2 часа до планируемого раннего сна.
В том случае, если перелёт будет в западном направлении (например, в Калининград), то, наоборот, вечером будет полезен яркий свет, поскольку это отсрочит выработку мелатонина. Утром же необходимо затемнение, особенно если есть возможность поспать подольше.
Свет станет главным союзником и по прибытии на место отдыха.
"После перелётов старайтесь выходить на улицу днём — солнечный свет поможет внутренним часам быстрее приспособиться к новому времени", — говорит Зарема Омарова.
Особенно это важно, если прилёт в место назначения состоялся утром по местному времени. Отсыпаться и отлёживаться в номере не стоит. Напротив, как можно больше времени необходимо провести на ярком дневном свету — особенно в первую половину дня. Прогулка, завтрак на террасе, экскурсия — подходит всё, поскольку свет подавит мелатонин и переведёт биологические часы.
Однако подобная рекомендация справедлива только в том случае, если рёчь идёт о поездке в западном направлении.
"На западе ищите солнце: его лучи помогут взбодриться, — комментирует Айгуль Саитгареева. — А вот в первый день после прилёта на восток старайтесь избегать прямого солнечного света задолго до отхода ко сну".
В случае ночного или вечернего прилёта как на восток, так и на запад следует избегать яркого света, особенно синего спектра — то есть телефонов, планшетов, телевизоров. Лучше использовать приложения с ночным режимом, а ложиться спать нужно по местному времени.
Кофе и мелатонин
Эксперты настоятельно рекомендуют отправляться в постель вовремя даже в том случае, если не спится. Когда очень хочется покемарить днём, то можно позволить себе только очень короткий сон в течение 20–30 минут, но не позже 15–16 часов по местному времени. В противном случае ночной сон собьётся.
Помогут наладить биоритмы и препараты мелатонина, которые стоит захватить с собой. Иногда, чтобы справиться с бессонницей, достаточно совсем короткого курса.
"Кофе также придаёт бодрости, но пить его рекомендуется только в первой половине дня. Рассчитывайте на то, что в среднем его действие продолжается в течение 6 часов", — отмечают эксперты Сеченовского университета. Однако непосредственно перед сном кофеина, так же как и алкоголя, следует избегать.
Врачи также рекомендуют не забывать о том, что обратный джетлаг также является реальностью, поэтому за несколько дней до возвращения и по прилёте следует применять те же принципы, но только в обратном порядке.
