Оторвись от монитора: как перерывы на обед влияют на эффективность работы

В деловом мире, где ключевой валютой является время, необходимость сделать перерыв, чтобы поесть, часто воспринимается как досадная помеха. Однако именно отношение к питанию во многом определяет то, как человек себя ощущает и как он действует: быстро, собранно и эффективно или через силу и с постоянным раздражением.

Еда как снотворное

Некоторые деловые люди отказываются от плотного обеда в середине дня, объясняя это тем, что после этого их непреодолимо клонит в сон.

Как объясняет главный врач клиники "Альфа Эпоха" Елена Косенко, сонливость после еды — не всегда следствие большого количества пищи. Важную роль играет состав рациона и то, как организм отвечает на него.

Как добавляет член Центрального совета независимого профсоюза "Новый Труд" Анатолий Баранов, в некоторых продуктах (курице, индейке, молоке, бананах, орехах, сое) есть аминокислота триптофан. "Она участвует в синтезе серотонина — нейромедиатора, который способствует расслаблению. Инсулин же, выделяющийся в ответ на углеводы, помогает триптофану быстрее попасть в мозг. Где он превращается сначала в серотонин, а затем частично в мелатонин, который является гормоном сна", — говорит он.

Также значительную роль играет скрытое обезвоживание. Как утверждает гастроэнтеролог Lahta Clinic Клара Сычугова, даже потеря 1–2% жидкости снижает скорость обработки информации и усиливает субъективное чувство усталости. Поэтому очень важно всегда иметь под рукой чистую питьевую воду. При этом, как подчёркивает эксперт, кофе не восполнит недостаток жидкости.

"Кофе имеет мочегонное действие, поэтому чашка эспрессо выводит больше воды, чем содержится в самом напитке, усугубляя дефицит, — поясняет она. — Кроме того, вода необходима для синтеза нейромедиаторов и транспорта глюкозы".

По словам врача–гастроэнтеролога "Юнион клиник" Галины Петровой, пить воду желательно минут за 15–20 до чашки кофе. Ещё один стакан чистой питьевой воды следует выпивать в течение следующего часа.

Топливо для мозга

Сидячая работа — это не только риск для спины, но и серьёзный вызов для метаболизма. Избыток калорий при малоподвижности неизбежно ведёт к набору веса, поэтому важно выбирать продукты, которые кормят мозг, а не наращивают жировую ткань.

Впрочем, как утверждает врач–гастроэнтеролог клиники "ММЦ" на проспекте Стачек Ольга Листопадова, продуктов, которые волшебным образом мгновенно "включают" мозг и резко повышают когнитивные функции на весь рабочий день, не существует. Однако есть такие, что при регулярном употреблении помогают мозгу устойчивее работать под нагрузкой, обеспечивая его необходимыми нутриентами и защищая клетки от окислительного стресса.

"Они не дают мгновенный тонизирующий эффект, а создают базу для стабильной работы в течение дня. К ним относятся жирная рыба (омега–3), яйца, орехи, черника и тёмный шоколад в умеренных количествах", — говорит Ольга Листопадова.

Нелишним будет включить в свой рацион зелень и листовые овощи: шпинат, брокколи, капусту кале.

"Эти продукты содержат фолиевую кислоту (витамин B9), витамин K, лютеин и другие антиоксиданты. Фолиевая кислота помогает снижать уровень гомоцистеина — вещества, которое при накоплении вредит сосудам мозга", — объясняет диетолог клиники "Источник" Анна Кузнецова.

Врач также рекомендует не пренебрегать тыквенными семечками, которые содержат целый комплекс полезных веществ. В частности, цинк важен для процессов памяти, а магний снижает стресс и раздражительность. Полезен и зелёный чай.

"Помимо антиоксидантов этот напиток содержит аминокислоту L–теанин, которая помогает сбалансировать стимулирующий эффект кофеина, улучшая внимание и снижая тревожность", — отмечает Анна Кузнецова.

Идеальный перекус

Ещё один характерный офисный симптом: перекус на бегу, чтобы не потерять ни минуты драгоценного рабочего времени. По мнению Клары Сычуговой, минимальное количество времени на обед должно составлять 25–30 минут.

"Именно столько времени требуется мозгу, чтобы получить сигнал о насыщении от гормона лептина и кишечных пептидов. При коротком перерыве (в течение 15 минут) человек может съесть больше необходимого, что ведёт к перееданию и набору веса. Также важно учитывать время, необходимое нервной системе, чтобы переключиться с рабочих задач на приём пищи. Идеальное время для обеденного перерыва — 35–45 минут, за которые работник неспешно поест, и ещё 15 минут — чтобы после обеда прогуляться для своего здоровья, большей активизации работы желудочно–кишечного тракта, перезагрузки нервной системы", — комментирует Клара Сычугова.

Профессор Финансового университета при правительстве РФ Надежда Капустина предупреждает, что обед за рабочим столом перед монитором, когда внимание поглощено экраном, притупляет ощущение насыщения и незаметно подталкивает к перееданию с последующим чувством тяжести.

Что касается идеального перекуса в середине дня, то, по мнению Галины Петровой, он должен обманывать мозг и давать ощущение сытости без лишнего калоража.

По словам Галины Петровой, перекус должен быть лёгким и не превышать 200 калорий. Например, половина пачки творога, ломтик сыра, протеиновый коктейль, горсть малины или черники, зелёное яблоко, горсть грецких орехов или тыквенных семечек, греческий йогурт, батончики из фиников или стевии.

При этом следует отказаться от мюслей–батончиков, бананов, винограда и сладкого кофе.