Правильная поддержка шеи и головы ночью — залог бодрого утра, здоровой спины и качественного отдыха.
Подушка — это не просто привычный аксессуар или предмет интерьера, а полезная инвестиция в здоровье. Её выбор должен быть осознанным, с учётом индивидуальных особенностей сна и физиологии.
Шея в опасности
Как правило, люди тщательно выбирают матрас, следят за качеством постельного белья, а вот роль подушки недооценивают. Однако этот, казалось бы, второстепенный предмет проводит с нами треть жизни, напрямую влияя на самочувствие, продуктивность и долгосрочное здоровье.
По словам врача–травматолога АО "Медицина" (клиника академика Ройтберга) Николая Бацаленко, правильно подобранная подушка — это не предмет комфорта, а элемент профилактики и терапии.
"С анатомической точки зрения её основная функция — поддержание нейтрального положения головы и шейного отдела позвоночника, соответствующего естественному физиологическому лордозу. При отклонении от этого положения, особенно при длительном нахождении в нём (в данном случае во время сна), возникает статическое перенапряжение мышц и компрессия нервных корешков, нарушается кровоснабжение позвоночных артерий. Именно так неправильно подобранная подушка может способствовать развитию или обострению шейного остеохондроза", — поясняет врач.
Кардиолог НИИ скорой помощи имени И.И. Джанелидзе Елизавета Скородумова отмечает, что модели подушек средней высоты (от 8 до 12 см) с валиками снижают риски на 30–50% при регулярном использовании.
Николай Бацаленко добавляет, что в положении на боку голова должна лежать на уровне плечевого пояса, а на спине — без чрезмерного сгибания или разгибания.
"Избыточный прогиб или сгибание шеи сужает просвет дыхательных путей, усугубляя храп и провоцируя эпизоды обструктивного апноэ сна. Кроме того, нарушается венозный и артериальный отток, что приводит к утренним головным болям, головокружению, снижению концентрации", — поясняет он.
"Утренние мигрени от неправильной позы уходят при адаптации подушки под позу сна", — соглашается Елизавета Скородумова.
По словам Николая Бацаленко, положение головы также влияет на гастроэзофагеальный рефлюкс: при слишком низком желудочное содержимое легче забрасывается в пищевод. Так что приподнятая позиция (на 10–15 см) снижает риск изжоги ночью.
Критерии выбора
Эксперты выделяют четыре ключевых критерия идеальной подушки: жёсткость, высота, размер и наполнитель.
По словам заведующего центром сомнологии ФГБУ НМИЦО ФМБА России Дмитрия Дуйкина, главным ориентиром для выбора высоты является поза для сна.
"Если человек спит на спине, необходима подушка средней высоты (около 8–10 см), чтобы голова не запрокидывалась и не прижималась к груди. Тем, кто спит на боку, нужна самая высокая подушка. Её высота должна примерно равняться расстоянию от основания шеи до края плеча, чтобы заполнить пространство между головой и матрасом. Чем шире плечи и мягче матрас, тем выше должна быть подушка. Спящим на животе стоит выбрать самую низкую и мягкую подушку или же вовсе обойтись без неё, чтобы минимизировать неестественный поворот головы и шеи", — говорит он.
Материалы наполнителя обладают разными свойствами. Например, Memory foam (пена с памятью формы) идеально принимает контуры головы и шеи, равномерно распределяя давление.
"Рандомизированное исследование 2022 года показало, что такие подушки могут уменьшать количество эпизодов храпа на 47% по сравнению с обычными лабораторными подушками. Такие подушки идеально подходят для людей с болями в шее и храпом", — комментирует Дмитрий Дуйкин.
Тем, кто испытывает хронические боли в шее, при остеохондрозе, а также для сна на спине и боку лучше всего подойдут ортопедические (контурные) подушки.
"Ортопедические подушки — не маркетинг, а обоснованное средство при патологиях шейного отдела, в том числе после операций, при остеохондрозе, синдроме вертебральной артерии, при гастроэзофагеальном рефлюксе. Однако их нужно подбирать совместно с врачом", — предупреждает Николай Бацаленко.
Подушки с натуральными наполнителями наиболее экологичны, однако и у них есть свои недостатки.
"Гречневая лузга обеспечивает микромассаж, но шумит и быстро теряет свойства. Пух же менее стабилен и нередко провоцирует аллергию", — комментирует Николай Бацаленко.
Оптимальный размер подушки составляет или 50х70 см, или 70х70 см, поскольку она должна позволять свободно двигаться во сне, не падая с неё.
Красота с утра
Совладелец сети клиник доктора Омарова Зарема Омарова отмечает, что качество, параметры и наполнение подушек во многом определяют не только то, насколько здоровым будет сон, но и как вы будете выглядеть проснувшись. Сон на высокой и жёсткой подушке лицом вниз приводит к сдавливанию кожи, появлению заломов и морщин. Поэтому подушка для сна должна быть невысокой.
"Есть специальные бьюти–подушки с особой формой, которые не пережимают кровеносные сосуды, не оказывают давления на кожу лица, выправляя голову в правильное положение для сна", — рассказывает Зарема Омарова.
Имеют значение и наволочки. По словам Николая Бацаленко, те, что сшиты из натуральных тканей (хлопок, шёлк), снижают трение, уменьшают раздражение кожи и ломкость волос.
"Для лиц с акне или чувствительной кожей это имеет клиническое значение", — подчёркивает врач.
Дмитрий Дуйкин предлагает также обратить внимание на матрас.
"Выбор подушки начинается с домашнего матраса. Всё дело в том, что если он у вас мягкий, а подушка твёрдая, то она будет в нём утопать. А если матрас жёсткий, а подушка мягкая, то вы её собственным весом ещё больше придавите", — поясняет сомнолог.
Эксперт также напоминает, что привыкание к новой, особенно ортопедической подушке может занять до нескольких ночей. В шоуруме необходимо не просто приложиться к подушке на матрасе, а полежать полноценные 5–7 минут и почувствовать расслабление всего тела.
