В современном ритме жизни хронический недосып стал нормой для многих. В результате люди пытаются отоспаться в выходные. Увы, эта привычка совсем не полезна — её следствием может стать развитие сердечно–сосудистых и когнитивных заболеваний.
Социальный джетлаг
"Бешеный ритм жизни, постоянная усталость и пренебрежение одним из самых важных ресурсов — качественным сном — стали нормой. Однако сон — это не просто отдых. Он влияет на гормональный баланс, эмоциональное состояние, защитные силы организма и даже метаболизм. Причём эти изменения можно не только ощутить, но и подтвердить лабораторными исследованиями", — рассказывает медицинский директор Международной медицинской лаборатории "Хеликс" Дмитрий Денисов.
Не имея возможности полноценно высыпаться в будни, люди пытаются восполнить недостаток сна в выходные. Идея отсыпаться впрок интуитивно понятна, но физиология сна устроена сложнее. Как объясняет консультант лаборатории Lab4U Екатерина Гергесова, одной лишь длительностью сна в выходные невозможно полноценно "перезагрузить" нарушенные системы организма после хронического недосыпа в будни.
"Хотя некоторые исследования показывают, что компенсаторный сон в выходные может снизить риск сердечно–сосудистых заболеваний примерно на 20% за счёт временного уменьшения нагрузки, он не устраняет глубинные метаболические нарушения, — говорит эксперт. — Ключевые негативные эффекты недосыпа сохраняются, поскольку организм не успевает адаптироваться к резким сдвигам режима".
При хроническом недосыпе возникает опасность так называемого "социального джетлага". Резкий сдвиг режима в выходные (поздний отход ко сну и позднее пробуждение) десинхронизирует наши циркадные ритмы. Это похоже на смену часовых поясов каждую неделю. Такой ритм связан с повышенным риском метаболического синдрома, ожирения и, как следствие, болезней сердца.
"Слишком ранние подъёмы для работы и учёбы, не соответствующие циркадным ритмам большинства людей, стали возможны в связи с широким использованием электрического освещения, — рассказывает заведующая отделением стационара Клиники “ММЦ” на Малой Конюшенной Дарья Кулешова. — Благодаря искусственному свету человек смог создавать собственные циклы “день–ночь”, расширяя время бодрствования перед сном. Смещение между буднями и выходными напоминает джетлаг при поездках через часовые пояса, но без одновременного изменения внешнего цикла “день–ночь”, что могло бы помочь синхронизации".
Впрочем, по словам заведующего отделением персонализированной медицины "Поликлиника.ру" Антона Вахляева, в России чаще принято рассказывать про сов и жаворонков вместо модного джетлага.
"Но идея та же. Глобально человеку нужны регулярные ритмы, и они совсем не похожи на производственный календарь", — комментирует эксперт.
Сосуды в опасности
По словам геронтолога сети пансионатов для пожилых людей "Тёплые беседы" Анны Шелобановой, ситуация, когда человек спит менее 7 часов в сутки, запускает в организме целый каскад негативных процессов.
"Повышается уровень кортизола — гормона стресса, что постоянно держит сердечно–сосудистую систему в напряжении и увеличивает нагрузку на сердце. Одновременно с этим нарушается обмен веществ. В организме развивается инсулинорезистентность, когда клетки перестают правильно реагировать на инсулин. Это прямой путь к диабету второго типа и набору лишнего веса", — предупреждает она.
Врач–кардиолог клиники "Источник" Ирина Дубова подтверждает слова коллеги.
"Практически все процессы сердечно–сосудистой системы связаны с суточными ритмами. Поэтому нарушение периодичности и качества сна может повышать риски возникновения как отдельных, так и уже имеющихся хронических заболеваний. Таких, как гипертоническая болезнь, инфаркт, инсульт, ожирения сахарного диабета второго типа", — говорит она.
Одна из первых "мишеней" дефицита сна — это эндотелий (внутренняя стенка сосудов).
"Запускается каскад сложных реакций, — поясняет Ирина Дубова. — Сосуды становятся более жёсткими, снижается их эластичность, а также выработка оксида азота, который участвует в расширении. Происходит спазм, повреждение внутренней стенки сосуда, начинается процесс формирования атеросклеротических бляшек, то есть развитие атеросклероза. Соответственно, повышается артериальное давление, возникают перебои в работе сердца, что может привести к осложнениям типа инфаркта или инсульта".
Регулярность в приоритете
Безусловно, отоспаться в выходные — это лучше, чем ничего. Но это всего лишь экстренная мера для смягчения острой усталости и восстановления когнитивных функций.
"Накопить сон впрок нельзя, — утверждает врач–сомнолог АО “Медицина” (Клиники академика Ройтберга) Максим Новиков. — Более эффективной мерой для улучшения когнитивных функций и кратковременного восстановления может стать короткий дневной сон в течение 20–30 минут. Однако и он не компенсирует все негативные последствия хронического ночного недосыпа для сердечно–сосудистой системы".
Сомнолог отмечает, что для ключевых метаболических и сердечно–сосудистых показателей важнее регулярность режима, чем общая сумма часов.
"Если сделать приоритетом регулярный ночной сон длительностью 7–8 часов в будни невозможно, то необходимо стараться поддерживать одинаковое время подъёма даже в выходные. Разброс не должен быть более часа. Кроме того, необходимо компенсировать дефицит, добавляя сон в выходные, но умеренно, через более раннее засыпание. Что касается короткого дневного сна, то его нужно рассматривать только как экстренную помощь, а не решение проблемы", — рекомендует Максим Новиков.
При этом, как добавляет Дарья Кулешова, категорически не рекомендуется дремать после 16 часов.
"Дневной сон для детей дошкольного возраста — это объективная потребность головного мозга, — поясняет Антон Вахляев. — У взрослых людей тоже может возникать такая потребность. В том случае, если дневной сон не нарушает засыпание человека в вечернее время, это вполне рабочий и даже полезный вариант. Но если пересып на 30–40 минут днём заканчивается ночными бдениями, то это нарушение гигиены сна".
Ирина Дубова также напоминает, что восстановление сердечно–сосудистой и нервной системы происходит по биоритмам с 10 вечера до 3 часов ночи.
