Зажевать стресс: к чему может привести тяга к компульсивному перееданию

Желание что–то съесть часто связано не с голодом, а с психологическим дискомфортом. Мозг выбирает еду как антидепрессант. Однако, как объясняют врачи, подобное "пережёвывание эмоций" не только не может надолго улучшить настроение, но и провоцирует развитие ещё большего чувства вины и тревожности.

Дофаминовый рай

Заедание стресса — не просто вредная привычка. Это сложный психофизиологический механизм. Когда–то он спасал нам жизнь, но сегодня разрушает здоровье и самооценку.

"Центры наград в мозге, отвечающие за мотивацию к приёму пищи, являются эволюционно древней структурой, — рассказывает основатель и председатель совета директоров ПАО “Промомед” Пётр Белый. — Она гораздо старше коры головного мозга и является частью лимбической системы. Этот “древний мозг” функционирует по принципу накопления. Когда–то он был необходим для выживания в условиях нерегулярного питания. В неблагоприятных обстоятельствах он даёт команду: “Нужно есть и создавать запас, причём больший, чем до начала ограничений”".

Кроме того, когда мы сталкиваемся с напряжением, которое связано с ссорой, жёстким дедлайном или страхом, организм запускает "режим выживания". Вырабатываются гормоны стресса — кортизол и адреналин, учащается пульс, напрягаются мышцы. Это эволюционный механизм "бей или беги", рассчитанный на кратковременную опасность.

Но в современном мире чаще всего ни бежать, ни атаковать не нужно. Человек остаётся сидеть на стуле с кипящим внутри котлом эмоций. Тут–то на помощь и приходит еда, благодаря которой он попадает в дофаминовый рай.

"С точки зрения физиологии желание перекусить в момент стресса — это не отсутствие силы воли, а работа дофаминовой системы, — подтверждает врач–диетолог клиники высоких технологий “Белоостров” Екатерина Красильникова. — Еда, особенно богатая сахаром и жирами, даёт мгновенный выброс дофамина, создавая краткосрочное ощущение награды и покоя. Так формируется привычка использовать еду как регулятор настроения. Тревога привела к вкусному — стало легче. И этот путь закрепляется".

Родом из детства

Как говорит консультант лаборатории Lab4U Екатерина Гергесова, грань между обычным удовольствием и расстройством пищевого поведения можно провести по тому, какую функцию выполняет процесс еды.

"Удовольствие сопутствует процессу насыщения, когда приём пищи удовлетворяет голод и не влечёт за собой негативных последствий для самооценки. Переход в патологию происходит в тот момент, когда еда становится инструментом для управления эмоциональным состоянием. При этом утрачивается контроль над процессом питания. В медицине это состояние называется компульсивное, или психогенное, переедание — поведенческое расстройство, при котором человек поглощает пищу, не будучи в состоянии остановиться до появления физического дискомфорта", — объясняет она.

Существует ещё один маркер компульсивного переедания.

"Физический голод появляется постепенно и сопровождается физиологическими симптомами (бурчание в животе, слабость), — описывает клинический психолог сети пансионатов для пожилых людей “Тёплые беседы” Виктория Кондрашина. — В свою очередь эмоциональный голод возникает внезапно. Он специфичен: например, вам хочется конкретных продуктов. Такой голод связан с эмоциональным состоянием и не исчезает даже после еды".

Екатерина Красильникова также отмечает, что в моменты острых переживаний нас тянет именно на "вредную" еду, потому что она даёт самый быстрый и яркий сигнал системе вознаграждения.

"Мозгу в стрессе нужен не сложный обед, а моментальное облегчение, и фастфуд отлично справляется с этой задачей, хоть и обманным путём, — комментирует диетолог. — Это действительно эффективно, но лишь временно: за всплеском удовольствия часто приходит чувство вины, тяжести и новый виток тревоги, что замыкает порочный круг".

По словам психолога медицинской компании "СберЗдоровье" Анатолия Вереургина, привычка заедать стресс может брать начало в детстве.

"Например, в ситуации, когда бабушка или родители давали конфету ребенку, который упал, чтобы успокоить, в его головном мозге быстро формировалась связь стресс — сладость — спокойствие", — иллюстрирует он свою мысль на примере конкретной ситуации.

Полезная подмена

Врач–психиатр Lahta Clinic Полина Долинская констатирует, что облегчение после еды, как правило, кратковременное и связано с внешним фактором — вкусом пищи и субъективным ощущением удовлетворения.

"Есть исследования, показывающие, что улучшение состояния может длиться 10–30 минут, после чего физиологические маркеры стресса возвращаются к исходному уровню. Более того, может присоединиться чувство вины или тревоги, что усиливает проблему и формирует замкнутый круг эмоционального переедания. Поэтому приём пищи нельзя рассматривать как полноценный способ лечения стресса", — уверена психиатр.

По мнению основателя и научного руководителя сети клиник иммунореабилитации, адаптационной и превентивной медицины Grand Clinic Ольги Шуппо, чтобы справиться с психологическими причинами переедания, придётся прибегнуть к помощи психолога.

"Лучше всего, если с проблемой будет работать команда специалистов — психотерапевт, диетолог, нутрициолог, врач превентивной медицины. В любом случае сперва нужно разобраться с причиной стресса", — рекомендует она.

По словам Полины Долинской, в работе с этой проблемой важно перенаправить стратегии совладания со стрессом. Это может включать дыхательные техники, планирование действий в стрессовых ситуациях, работу с когнитивно–поведенческим специалистом для формирования новых, более экологичных паттернов.

"Если речь идёт о питании, то полезно развивать осознанность приёма пищи: медленное пережёвывание, внимание ко вкусу и текстуре, поиск продуктов, которые действительно приносят удовольствие, но без насильственных ограничений, — советует специалист. — Возможна замена некоторых продуктов на более сбалансированные альтернативы, но без жёстких диет и самонаказания. Например, можно заменить хрустящие продукты (чипсы, сухарики) на более полезные альтернативы — морковь, сельдерей и подобные варианты. Психикой это может восприниматься как привычный паттерн. При этом важно не заставлять себя и не уходить в чрезмерные ограничения".

Помимо питания и дыхательных техник могут помочь физические упражнения как способ переключения нервной системы в момент стресса.