Проходить каждый день 10 тыс. шагов необязательно. Существуют и другие способы держать организм в тонусе.
На протяжении десятилетий 10 тыс. шагов считались неким золотым стандартом ежедневной активности. Фитнес–браслеты, приложения и врачи советовали стремиться именно к этому показателю. Однако это магическое число буквально взято с потолка и вовсе не является точно установленным медицинским фактом.
Откуда ноги растут
Как рассказал "ДП" врач физической и реабилитационной медицины клиники высоких технологий "Белоостров" Валерий Тюренков, история правила "10 тыс. шагов в день" началась в Японии в 1960–х годах.
"Тогда компания, производящая шагомеры, выпустила устройство под названием Manpo–kei, что переводится как “измеритель 10 тыс. шагов”. Это число было выбрано скорее из–за его запоминаемости и визуального сходства с иероглифом, изображающим шагающего человека, а не на основе серьёзных, проверенных научных данных", — объясняет он.
Несмотря на это, 10 тыс. шагов повсеместно стали популярной целью для поддержания физической активности. Однако современные исследования показывают, что для поддержания здоровья достаточно и меньшего количества шагов.
"Например, риск смертности заметно снижается уже при 7–8 тыс. шагов в день для пожилых людей и 8–9 тыс. — для молодых. При этом дальнейшее повышение числа шагов вовсе не обязательно принесёт дополнительную пользу. Более того, некоторым людям это может и навредить", — предупреждает Валерий Тюренков.
Для каждой возрастной группы и в зависимости от состояния здоровья существуют разные нормы физической нагрузки. "Для пожилых людей или людей с определёнными хроническими заболеваниями (например, с артритом или заболеваниями сердечно–сосудистой системы) может быть рекомендована более осторожная физическая активность, совместимая с их физическим состоянием", — комментирует старший инструктор–методист отделения восстановительной медицины АО "Медицина" (клиника академика Ройтберга) Кирилл Антонов.
Топ–тренер проекта FitStars Михаил Прыгунов считает, что при заболеваниях сердца лучше наращивать активность постепенно — начинать с 2–3 тыс. шагов в день и смотреть, как меняется самочувствие в зависимости от нагрузки.
Кроме того, как отмечают эксперты, даже для условно здоровых, но неподготовленных людей резкий старт с целью достичь обязательной отметки в 10 тыс. шагов может обернуться проблемами. Это может выражаться в перегрузке коленных и тазобедренных суставов, обострении сердечно–сосудистых заболеваний, скачках артериального давления, а также риске возникновения варикоза и геморроя при слабых сосудах. Особенно опасна такая нагрузка после длительного периода малоподвижности.
Стресс от подсчётов
Эксперты отмечают ещё один негативный побочный эффект от одержимости подсчётом шагов, которой в последнее время страдает достаточно большое количество людей.
"Чрезмерная зацикленность на результате может вызывать настоящий стресс, — предупреждает Валерий Тюренков. — Навязчивое стремление достичь отметки 10 тыс. шагов может вызывать чувство вины, если не удаётся этого сделать. А учитывая, что занятия ходьбой ежедневны, то и стресс становится постоянным. Поэтому важно помнить, что физическая активность должна приносить удовольствие и быть частью сбалансированного образа жизни, а не источником постоянного напряжения".
По мнению Михаила Прыгунова, слишком сильный фокус на цифрах может демотивировать. "Не всегда удаётся соблюдать обозначенную норму, из–за этого возникает тревожность. Я бы рекомендовал не зацикливаться на цифрах и обращать больше внимания на другие метрики: на то, как меняется самочувствие, выносливость, уровень энергии", — говорит он.
При всём этом важность ходьбы в целом для сохранения молодости и здоровья переоценить сложно. По словам основателя и научного руководителя сети клиник иммунореабилитации, адаптационной и превентивной медицины Grand Clinic Ольги Шуппо, для людей всех возрастов именно ходьба является самой эффективной и экологичной физической активностью.
"Ходьба оказывает правильное воздействие на митохондриальный аппарат, — объясняет эксперт. — Митохондрии — это органеллы клеток, которые снабжают организм энергией за счёт кислородного дыхания и являются природными аккумуляторами энергии. В мышцах бёдер находится самый большой в организме человека мышечный аппарат и количество митохондрий. Именно поэтому ходьба быстрым шагом даёт нам много энергии и активизирует жизнедеятельность организма".
По её словам, физическая активность на свежем воздухе позволяет ускорить обменные процессы, улучшить кровообращение, нормализовать естественные процессы детоксикации. При умеренных нагрузках на свежем воздухе клетки насыщаются кислородом, тренируются защитные силы иммунной системы.
Не ходьбой единой
По мнению Кирилла Антонова, несмотря на пользу пеших прогулок, полезной может быть и замена 10 тыс. шагов на любую другую активность.
"Такие виды деятельности, как уборка, работа на даче, плавание и велопрогулки, также могут способствовать общефизическому здоровью и улучшению сердечно–сосудистой функции. Главное — соблюдать рекомендации по времени активности и уровню интенсивности", — убеждён врач.
Валерий Тюренков добавляет, что оптимальному уровню восстановления способствует комбинация различных видов тренировок, а смена деятельности является активным отдыхом.
"Комбинация ходьбы, силовых тренировок и растяжки может быть гораздо более эффективной и всесторонней, чем простая монотонная ходьба, — уверен он. — Силовые тренировки помогают развивать мышечную массу, которая важна для метаболизма, а растяжка улучшает гибкость и предотвращает травмы".
По мнению Валерия Тюренкова, всё это вместе способствует общему улучшению физической подготовки и укреплению здоровья.
