Сильный стресс накануне экзамена может не только помешать проявить знания, но и нанести серьёзный вред организму.
Экзаменационный стресс — серьёзное испытание для психического и физического здоровья. Он может проявляться по–разному — от лёгкого волнения перед контрольной до настоящих панических атак накануне важного тестирования. И если незначительный стресс мобилизует ресурсы организма, помогая сосредоточиться, то длительный и сильный, напротив, способен парализовать мышление, снизить продуктивность и даже спровоцировать долгосрочные проблемы.
Мозг в опасности
По мнению детского психолога сети билингвальных детских садов и школ Discovery Натальи Федькаевой, лёгкое волнение перед экзаменом — это нормально.
"Организм мобилизуется: сердце бьётся чаще, внимание обостряется, — рассказывает психолог. — Но если тревога становится навязчивой, не даёт спать, мешает сосредоточиться — речь идёт уже о стрессовой перегрузке, которая сказывается не только на психике, но и на теле. Мучают мигрени, страдает иммунитет, скачет давление".
В этом случае можно уже говорить об экзаменационном стрессе — особом состоянии психофизиологического напряжения, связанном с подготовкой и сдачей экзаменов.
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), сильный стресс во время сессии или ЕГЭ испытывают до 80% студентов и школьников.
"Экзаменационный стресс проявляется не просто нервозностью, а серьёзными когнитивными затруднениями. Например, проблемами с концентрацией и постоянными мыслями о неудаче, — поясняет доцент кафедры иностранных языков и межкультурной коммуникации Финансового университета при правительстве РФ Лариса Микаллеф. — Он повреждает префронтальную кору мозга, отвечающую за внимание, планирование и принятие решений. Кроме того, возникают такие эмоциональные симптомы, как тревога, раздражительность, паника".
По словам эксперта, на физиологическом уровне появляются учащённое сердцебиение, потливость, тремор, тошнота и даже бессонница. Поведение тоже меняется. Студент начинает откладывать подготовку, проявляет нервные привычки — например, грызёт ногти или накручивает на палец волосы.
Родители в ответе
Психолог медицинской компании "СберЗдоровье" Юлия Граицкая говорит, что существует множество факторов, которые могут спровоцировать стресс во время подготовки к экзаменам.
"Это большой объём информации, который нужно запомнить. Короткие сроки на подготовку. Неуверенность в себе и собственных знаниях. Придание слишком высокой значимости экзамену. Перфекционизм или страх сделать ошибку", — поясняет психолог.
Уровень стресса во многом зависит и от формата экзамена. По словам Ларисы Микаллеф, устный экзамен является самым стрессогенным, особенно для интровертов и эмоциональных студентов.
"Тут важна не только правильность ответа, но и умение говорить уверенно и поддерживать контакт с экзаменатором, — говорит эксперт. — Страх забыть материал, пере– или недооценка невербальной коммуникации усиливают напряжение".
Письменный экзамен вызывает средний уровень стресса. "Есть возможность обдумать ответы и распределить время. Но при плохих навыках письма или нехватке времени он становится сложнее. Что касается тестирования, то оно воспринимается как менее стрессовое, потому что можно угадывать ответы и нет субъективной оценки. Однако жёсткие ограничения по времени могут вызвать панику и здесь", — считает Лариса Микаллеф.
Усиливать внутреннее напряжение может также и давление со стороны взрослого окружения.
"Одним из самых мощных факторов стресса является давление со стороны родителей и педагогов, — считает преподаватель Московского института психологии Анастасия Храмихина. — Когда подросток постоянно слышит фразы вроде “ты должен поступить в топовый вуз” или “в нашей семье все были отличниками”, у него формируется установка, что провал равносилен катастрофе. Это создаёт парадоксальный эффект: вместо того чтобы мотивировать, такие ожидания вызывают страх неудачи, который парализует волю".
Впрочем, родители также испытывают повышенную тревожность. По данным исследования Группы "Ренессанс страхование" и исследовательского центра "Зарплаты.ру", главным стресс–фактором для родителя является моральное состояние ребёнка — такой вариант ответа выбрали 80% опрошенных. На втором месте находятся оценка или балл, полученные за экзамен, а в каждом третьем случае родители переживают за возможность ребёнка поступить в вуз на бесплатной основе.
Уроки самосострадания
Чтобы избежать экзаменационного стресса, готовиться к экзамену лучше поэтапно: с понятным планом, чередованием учёбы и отдыха, достаточным сном и физической активностью.
"Даже простые прогулки или дыхательные упражнения могут ощутимо снизить тревожность. Важно не только то, что мы учим, но и как. Слепая зубрёжка и отсутствие пауз снижают результат гораздо сильнее, чем пара выходных в неделю", — убеждена Наталья Федькаева.
Родители должны не создавать дополнительное напряжение, а напротив, уже с начальной школы формировать привычку и толерантность школьника к стрессу.
"Необходимо постепенно, начиная как можно раньше, обсуждать последствия хороших и плохих оценок, — говорит клинический психолог компании “Доктор рядом” Олеся Толстухина. — Ребёнку важно понимать, что, когда он получает плохую оценку или низкий балл, его жизнь вовсе не рушится, а сворачивает на траекторию Б или В, которые также заранее обсуждаются. В таких условиях школьник волнуется на экзаменах, но не теряет аппетит, нормально спит, живёт свою личную жизнь, выделяя время на подготовку к экзаменам в кругу друзей. Он знает, для чего именно это делает. Именно осмысленность, стратегия и тактика вполне могут сделать экзаменационные стрессы посильными".
Юлия Граицкая считает, что родителю важно демонстрировать уверенность в успехе ребёнка и поощрять позитивное отношение к обучению. Важно также оказать моральную поддержку в том случае, если экзамен прошёл неудачно.
По мнению психолога онлайн–школы "100балльный репетитор" Алексея Зиборова, прежде всего необходимо позволить ребёнку прожить эмоции. "Не обесценивайте. Фразы типа “ничего страшного” не помогают. Лучше сказать: “Я вижу, что тебе сейчас очень трудно”. Также стоит напомнить, что любовь и принятие не зависят от результата", — советует психолог.
По его словам, хорошим способом успокоить подростка является предложение посмотреть на ситуацию как на опыт. То есть не "ты проиграл", а "ты узнал, где тебе нужно доработать". Алексей Зиборов также сообщил, что, согласно исследованиям, подростки, умеющие проявлять самосострадание в момент неудачи, быстрее восстанавливаются и проявляют большую академическую настойчивость.
