Занимаясь спортом на улице в холодное время года, нужно соблюдать простые правила, чтобы тренировка принесла пользу, а не вред.
Зимние тренировки на свежем воздухе очень полезны. Однако в условиях российских зим, особенно в климате, подобном петербургскому, существует такое понятие. как безопасный температурный предел. Его нарушение может привести не к укреплению, а, наоборот, к подрыву здоровья.
Температура ощущений
Как рассказала "ДП" консультант лаборатории Lab4U Екатерина Гергесова, официального единого температурного порога для отмены уличных тренировок не существует.
"Допустимые диапазоны определяются многими факторами: видом активности, физической подготовкой и здоровьем человека, а также комплексом погодных условий. Помимо температуры учитываются скорость ветра и влажность, — поясняет эксперт. — Различные документы устанавливают собственные критерии. Например, Санитарные нормы и правила для школьников в Центральном регионе России запрещают занятия физкультурой на улице при температуре ниже –16°C в безветрие и ниже –10°C при ветре. Медицинские рекомендации для здоровых взрослых часто указывают предельным значение –20°C без ветра, но для бега советуют ограничиться –10…–15°C. Абсолютным противопоказанием служит сочетание низкой температуры и осадков, приводящее к намоканию одежды".
Вносит свои суровые коррективы и специфический климат Петербурга. Высокая влажность, часто доходящая до 80–90%, и сильные ветры с Финского залива делают холод более пронизывающим. А мокрая от мороси или пота одежда быстро теряет теплоизоляционные свойства. Именно поэтому ощущаемая температура в Петербурге бывает опаснее, чем "сухой мороз" в Сибири при той же отметке термометра.
"Влажный воздух усиливает теплоотдачу, ветер ускоряет охлаждение кожи, а отсутствие резких морозов снижает привыкание. В сухом сибирском климате при низкой влажности тепло сохраняется лучше, организм адаптируется к холоду, поэтому –20°C в Воркуте переносятся легче, чем у нас", — подтверждает семейный врач Lahta Clinic Елена Шиманьски.
Бывают случаи, когда тренировку нужно прекратить немедленно, даже если не достигнут критический температурный порог. Прямыми сигналами к этому служат признаки начала переохлаждения или обморожения. Например, онемение или побледнение кожи на открытых участках тела, появление необычных ощущений вроде покалывания или жжения, непрекращающаяся дрожь.
"Снижение тактильной чувствительности, когда кожа перестаёт отчётливо ощущать прикосновение или холод, также требует немедленного прекращения тренировки", — говорит Екатерина Гергесова.
Заведующая отделением медицинской реабилитации и спортивной медицины клиники "ММЦ" на Малой Конюшенной Ольга Хмара добавляет, что при наличии заболеваний сердечно–сосудистой системы, бронхиальной астмы, синдрома Рейно, васкулита, а также индивидуальной непереносимости холода занятия следует перенести в хорошо проветриваемое помещение.
Лучше ходить, чем бегать
Из–за встречного потока воздуха и активного потоотделения самый высокий риск переохлаждения несут бег и спортивная ходьба. Особенно опасны высокие скорости и интервальные тренировки.
"Обычно совершать пробежки комфортно при температуре от –5°C до –10°C. В этом диапазоне организм способен эффективно регулировать тепло и риск переохлаждения минимален при правильно подобранной под температурный режим экипировке", — считает врач–терапевт "Инвитро Северо–Запад" Диляра Рамзи.
Более безопасным видом спорта зимой являются лыжи. "У лыжников во время катания активно работают мышцы верхней и нижней частей тела, обеспечивая непрерывную стимуляцию кровообращения и поддерживая внутреннюю температуру тела на высоком уровне. При беге нагрузка больше сконцентрирована на ногах, а руки задействуются в меньше степени. Кроме того, как правило, у лыжников более тёплая экипировка, чем у бегунов", — поясняет врач–терапевт медицинской компании "СберЗдоровье" Алина Азизова.
По мнению Екатерины Гергесовой, оптимальная температура для игры в хоккей на открытом катке составляет примерно от –5°C до –12°C. В безветренную погоду верхний предел может достигать –15°C.
"В мороз лёд становится твёрдым и хрупким: при нагрузке кристаллы не гнутся, не слипаются, а ломаются, — добавляет Ольга Хмара. — В этом случае скольжение бывает более быстрым, но зато снижается сцепление конька с поверхностью. Это может привести к потере контроля над движением, особенно при резких поворотах и остановках. Возрастают риски падений и ударов".
При катании с горок опасность переохлаждения выше, чем при активном спорте. По словам Ольги Хмары, для такого вида развлечений оптимальной является температура воздуха в диапазоне от −5°C до −15°C (при более низких температурах возрастает риск обморожения), влажность воздуха не выше 80%, ветер слабый или умеренный (до 5 м/с).
"Риск выше по нескольким причинам: интенсивность движения (а значит, усиленная теплоотдача), контакт с холодным воздухом, отсутствие защиты, адреналин (притупляет ощущение холода, из–за чего можно не заметить переохлаждения)", — комментирует Ольга Хмара.
Наиболее безопасным вариантом в экстремально холодную погоду являются обычные пешие прогулки и скандинавская ходьба. Они позволяют легко регулировать интенсивность и продолжительность тренировок.
Дышите носом
По словам Елены Шиманьски, при занятии спортом на улице в мороз стоит дышать носом, чтобы воздух согревался и увлажнялся в носовых ходах.
"Лучше избегать дыхания ртом, которое провоцирует раздражение бронхов и риск бронхоспазма, — убеждена врач. — Также важно избегать глубоких вдохов".
Следует позаботиться о грамотной экипировке.
"Маски и балаклавы, частично задерживающие и согревающие вдыхаемый воздух, могут снижать выраженность холодового бронхоспазма. Эффект считается умеренным, но клинически значимым, особенно у людей с бронхиальной астмой или склонностью к кашлю на холоде", — отмечает Алина Азизова. Однако, по словам терапевта, при физической нагрузке высокой интенсивности на масках может образовываться иней от выдыхаемой влаги. Это со временем создаёт сопротивление дыханию, ограничивает приток кислорода при высоких нагрузках и вызывает дискомфорт.
