Ваши веки тяжелеют: чем полезен и вреден дневной сон

Идея дневного сна не нова. Латинская Америка и Южная Европа десятилетиями живут с традицией сиесты: послеобеденный зной делает работу в поле невозможной и люди закономерно откладывают дела до вечерней прохлады. В Испании до сих пор можно найти магазины с табличкой "Cerrado por la siesta". В Греции на острове Икария, где сиеста — часть повседневного ритуала, у мужчин в 4 раза больше шансов дожить до 90 лет, чем у среднестатистического американца. Эти места даже прозвали "территориями, где люди забывают умирать".

Обратная сторона подушки

Но не всё так гладко, как в рекламных проспектах. Один из первых неудачных экспериментов с комнатой для сна провёл канадский стартап AskforTask.com. Компания ввела 15–минутные "пауэр–напы", но сотрудники начали систематически просыпать. Вместо бодрости они вставали сонными, затем пили кофе, умывались, и в итоге "процедура восстановления" съедала от получаса до полутора часов рабочего времени. Производительность упала на 30 п. п.

Эта история — наглядное пособие для тех, кто считает, что достаточно просто поставить в офисе диван: дневной сон требует дисциплины и медицинских знаний о том, что именно с вами происходит.

"Если сон длится больше 30 минут, мозг успевает погрузиться в медленные фазы, — объясняет “ДП” врач–сомнолог Людмила Тимошина. — Пробуждение в середине цикла — а у взрослого человека он длится около полутора часов — гарантирует разбитость и снижение когнитивных способностей. Вы будете не восстановлены, а дезориентированы".

Более того, дневной сон подходит не всем. Людям с хроническими нарушениями ночного сна врачи рекомендуют от него отказаться вовсе.

Кому спать днём нельзя

Ответ на вопрос, можно ли вам спать днём, зависит от того, как вы спите ночью. Если вы — здоровый взрослый человек с нормальным режимом, 20 минут после обеда пойдут на пользу. Но есть категории, для которых дневной сон противопоказан.

Пациенты с инсомнией — те, кто долго засыпает вечером или просыпается среди ночи, — не должны спать днём. Это сбивает циркадные ритмы, и замкнутый круг замыкается: не выспавшись ночью, вы пытаетесь добрать днём, что ещё сильнее сдвигает ваш внутренний будильник.

Однако есть состояния, при которых дневной сон не прихоть, а выживание. Синдром обструктивного апноэ сна — расстройство, при котором во время сна периодически останавливается дыхание. Мышцы глотки расслабляются, перекрывая доступ воздуха, мозг просыпается от удушья, человек делает судорожный вдох — и так сотни раз за ночь.

Спать качественно невозможно, пациенты просыпаются разбитыми, с головной болью, раздражением и сниженной памятью. Им дневной сон необходим — их организм просто не выжил бы без подзарядки.

Другое редкое, но показательное расстройство — нарколепсия. Это неврологическое заболевание, при котором мозг не может регулировать циклы сна и бодрствования. Человек может внезапно заснуть посреди разговора, за рулём или во время еды. Приступ длится 10–15 минут, после чего пациент просыпается бодрым — и снова через несколько часов может вырубиться. Для таких людей дневной сон — не роскошь, а симптом.

А ещё есть сомнамбулизм — лунатизм. Это расстройство возникает в глубоких стадиях сна, чаще у детей, но встречается и у взрослых. Человек встаёт, ходит, открывает дверцы, иногда говорит — при этом его мозг продолжает спать. Утром он ничего не помнит. Если такой сотрудник заснёт на рабочем месте днём, последствия могут быть непредсказуемыми.

Разница между медленным и быстрым сном принципиальна. По теории нейрофизиолога Ивана Пигарёва, глубокий медленный сон отвечает за восстановление полых органов: желудка, матки, сердца, кишечника. А быстрый сон — за органы без полостей: мозг, почки, яичники, яички, щитовидную железу. Если вы регулярно недобираете сон в быстрой фазе, эти органы не получают полноценного отдыха.

Кому дневной сон необходим

Есть категории людей, для которых дневной сон не эксперимент над производительностью, а суровая необходимость. В первую очередь это те, кто работает в суточном режиме: сутки через трое, вахты, дежурства. Когда человек приходит с ночной смены, его организм требует сна. Врачи советуют ограничить такой "дневной" (по факту постсменный) сон несколькими часами, а затем вернуться к обычному ночному графику.

Вторая группа — работники сельского хозяйства. Для них двухфазный сон — аналог той самой испанской сиесты. Летом, когда солнце встаёт рано, а в полдень палит нещадно, люди работают утром и вечером, а в самую жару отдыхают. Встают затемно, трудятся до обеда, потом спят час–полтора — и снова в поле до заката. Зимой, разумеется, график меняется, но сам принцип остаётся.

"Для бизнесменов и деловых людей я бы не рекомендовала такой двухфазный сон, — говорит Людмила Тимошина. — Короткий сон — да, возможен в случае переутомления, когда нужно перезарядиться. Но полноценный дневной цикл в полтора часа — уже перебор для офисного работника".

Исключение — перелёты. При смене часовых поясов организм "ломается". Дневной сон помогает адаптироваться к новому ритму, не дожидаясь ночи.

Вместо сна — прогулка

Людмила Тимошина советует не увлекаться дневным сном в принципе.

"Я бы рекомендовала вместо дневного сна прогулку, — говорит она. — Она снимает утомление, переключает внимание. Но если без сна никак — не больше 20 минут".

Специалист добавляет ещё один аргумент: "Если мы введём дневной сон в рабочий график, рабочий день станет длиннее. Пострадает ночной сон. Пострадает личная жизнь. А ведь норма сна для взрослого — 7–9 часов непрерывного ночного отдыха. Недосыпание — плохо. Пересыпание — ещё хуже, особенно для сердечно–сосудистой системы".

Что касается жары, сомнолог не считает её поводом для сиесты в офисе. По санитарным нормам, если в помещении нет кондиционера и температура превышает допустимую, рабочий день просто сокращают. Засыпание и просыпание в офисе только усложнит работу.

Русский двухфазный сон

Интересно, что двухфазный сон — вовсе не изобретение крестьян или жителей жарких стран. До эпохи электричества, когда свечи были дороги, а керосин — не для всех, наши предки практиковали его повсеместно.

"Как только темнело, ложились спать, — рассказывает сомнолог. — Спали несколько часов, просыпались — и шли на балы, занимались хозяйством, молились. А потом снова засыпали до утра. Это делалось, в том числе чтобы экономить свечи".

Сегодня такой режим потерял актуальность, но сам феномен показывает: человеческий мозг пластичен. Если нужно — он адаптируется. Вопрос лишь в цене и в том, готова ли ваша компания платить за капсулы для сна или проще дать людям нормально высыпаться ночью.