Чтобы не страдать от боли в боку, активным спортом надо заниматься, соблюдая нехитрые правила.
Резкая колющая боль в боку во время пробежки — распространённое явление. Оно знакомо не только новичкам, но и профессиональным спортсменам. По данным исследования, опубликованного в журнале Sports Medicine, около 70% бегунов испытывают боль в боку хотя бы раз в течение года.
Знакомое ощущение
Чаще всего боль локализуется под рёбрами, справа или слева. Реже — в верхней части живота. По словам гастроэнтеролога клиники Atribeaute Анны Меньщиковой, подобное состояние в медицине известно как ETAP (Exercise–related transient abdominal pain).
"Преходящая абдоминальная боль, связанная с физической нагрузкой. Это доброкачественное состояние", — поясняет гастроэнтеролог.
“
"Знакомое многим ощущение, особенно тем, кто только начинает тренировки или повышает интенсивность нагрузки, — комментирует профпатолог АО “Медицина” (клиника академика Ройтберга) Светлана Бурлацкая. — Чаще всего оно связано не с заболеванием, а с реакцией организма на активную работу мышц и изменение дыхательного ритма".
Несмотря на то что точный механизм до конца не изучен, учёные и врачи выделяют несколько наиболее вероятных причин этого явления.
“
"Ведущей теорией является диафрагмальная ишемия. Во время бега потребность в кислороде у всего организма резко возрастает. Кровоток перераспределяется в пользу скелетной мускулатуры ног, что приводит к кислородному голоданию диафрагмы — главной дыхательной мышцы", — рассказывает Анна Меньщикова.
Светлана Бурлацкая также считает, что основная причина — это спазм диафрагмы, мышцы, обеспечивающей дыхание.
Массовые марафоны и полумарафоны в последние годы стали очень популярны
"Во время бега она активно сокращается и при неправильном дыхании, слабой подготовке или неподходящей технике легко переутомляется. Тогда и появляется характерная колющая боль сбоку, чаще справа", — поясняет врач.
Кроме того, свою роль играет и натяжение связок.
“
"При беге внутренние органы, особенно печень справа, смещаются, натягивая свои связки, что и вызывает боль. Это не патология органа, а механическое раздражение", — подчёркивает Анна Меньщикова.
О связи болезненной реакции с печенью или селезёнкой (в зависимости от того, какой бок болит — левый или правый) говорит и Светлана Бурлацкая.
"Действительно, в некоторых случаях эти органы могут увеличиваться под нагрузкой и давить на окружающие ткани. Однако далеко не всегда дискомфорт указывает на печень или селезёнку: боль может быть связана с проблемами желудочно–кишечного тракта, мышечным спазмом, нарушением осанки или даже сердечно–сосудистыми сбоями. Поэтому важно ориентироваться не только на локализацию, но и на характер боли, сопутствующие симптомы и общее самочувствие", — оговаривается при этом специалист.
Не перегружайте желудок
Плотный приём пищи и питья непосредственно перед тренировкой также может быть причиной боли в боку во время бега или быстрой ходьбы. Если человек поел менее чем за 1,5–2 часа до пробежки, то его желудок и кишечник полны. Они начинают давить на диафрагму снизу, мешая её нормальному движению, и оттягивают на себя кровь для процесса пищеварения, создавая конкуренцию скелетным мышцам.
"Да, пищеварительный фактор имеет значение, — подтверждает Анна Меньщикова. — Скопление газов или пища в желудке могут давить на стенки кишечника, усиливая дискомфорт".
Как показывают исследования австралийских учёных Даррена Мортона и Робина Каллистера, чаще всего боль возникает после употребления напитков с высоким содержанием углеводов или сахаров, которые увеличивают объём желудка.
Спровоцировать боль может и слабая физическая подготовка, а также отсутствие разминки, поскольку неподготовленный организм хуже справляется с нагрузками. Слабые мышцы пресса и спины не обеспечивают достаточной стабильности, а отсутствие разминки не позволяет плавно включить все системы в работу.
Поэтому, по словам Светланы Бурлацкой, в группе риска также находятся люди с ослабленными мышцами пресса, нарушенной осанкой и те, кто не уделяет внимания правильной технике бега.
"Сутулость или наклон корпуса вперёд во время движения усиливают нагрузку на диафрагму и внутренние органы, повышая вероятность спазма", — объясняет профпатолог.
Просто выдохните
По мнению врачей, предупредить появление боли в боку во время занятий спортом несложно, если соблюдать определённые правила. Ведь по большому счёту преходящая абдоминальная боль, связанная с физической нагрузкой, чаще всего бывает у неопытных бегунов, которые этих правил не знают.
"Главное правило профилактики — это постепенность и осознанность, — считает Светлана Бурлацкая. — Разминка, растяжка, выстроенное дыхание, умеренное увеличение нагрузки, тренировка мышц пресса и спины, а также перерыв между приёмом пищи и бегом минимум полчаса. Всё это значительно снижает риск появления боли. Бег должен быть не испытанием на выносливость, а удовольствием. И здоровое тело реагирует на него комфортом, а не тревожными сигналами".
Если боль всё же появилась, уменьшить её выраженность могут помочь меры, которые часто используют профессиональные спортсмены. Прежде всего нужно прервать тренировку.
“
"Не терпите и не пытайтесь “перебежать” — это усугубит ситуацию, — предупреждает Анна Меньщикова. — Сбросьте темп, перейдите на шаг. Затем сделайте несколько глубоких вдохов животом, чтобы насытить диафрагму кислородом. Аккуратно потянитесь, наклонившись в сторону, противоположную боли. Слегка помассируйте болезненную область. Обычно этих мер хватает, чтобы всё прошло за пару минут".
По словам Светланы Бурлацкой, очень важно также помнить, что боль — это не сигнал терпеть, а способ организма предупредить о перегрузке.
“
"Если дискомфорт умеренный, то, действительно, можно просто снизить темп, перейти на шаг, сделать несколько глубоких выдохов. Но если боль острая, нарастающая, сопровождается тошнотой, слабостью, повышением температуры — это повод немедленно остановиться и обратиться к врачу", — рекомендует Светлана Бурлацкая.
Врач отдельно предупреждает, что такие симптомы могут быть связаны уже не со спортом, а с такими заболеваниями, как аппендицит, почечная колика или заболевания печени и желчного пузыря.
