На фоне длительной самоизоляции и тревоги у многих людей во всем мире изменились отношения с холодильником и спортом. Постоянное сидение дома и стресс стимулируют заедать проблему, а многочисленные спортивные блогеры своими мотивационными заметками порождают чувство вины. Это может повлечь за собой расстройство пищевого поведения — состояния, во время которого формируется нездоровое отношение к еде. Как этого избежать, мы разбирались вместе с новым медиапроектом о здоровом образе жизни и медицине «Купрум» и сервисом GetLean.
Вредной еды не существует (ну, почти). Можно расслабиться
Вероятный вред может быть обусловлен количеством, качеством, наличием установленной индивидуальной непереносимости. В крайне редких случаях он может быть подтвержден крупными обзорами исследований и, соответственно, рекомендациями международного уровня. Так, например, случилось с производными красного мяса и трансжирами: одни повышают риск некоторых онкологических заболеваний, другие — болезней сердца и сосудов. В общем, употребление колбас, сосисок, копченостей, полуфабрикатов, замороженных пицц, фастфуда из фритюра, сладостей с заменителями какао–масла все–таки стоит ограничить.
В остальном исследования питания крайне обманчивы, поскольку провести их, с точки зрения правильной организации, крайне сложно: ученые не могут взять большую группу людей и кормить их 10 лет одной только брокколи. Поэтому здоровым людям не стоит сильно доверять различным новомодным веяниям относительно «органической» или «чистой пищи», безглютеновым диетам и так далее.
Следуйте правилу «здоровой тарелки»
«Здоровая тарелка» — термин, пока еще не очень известный в России. Он подразумевает разнообразное и регулярное питание, в котором в адекватных количествах присутствуют любые продукты:
— овощи и фрукты;
— масла и орехи;
— мясо и рыба;
— бобовые;
— молочные продукты;
— крупы, макароны;
— корнеплоды и многое другое.
«Здоровая тарелка» дает человеку представление о том, что ему нужно, чтобы не испытывать недостатка в энергии, сохранять активность и снижать риски различных заболеваний. Одна из самых главных рекомендаций касается овощей и фруктов: в день стоит съедать около 5 порций. Одна порция размером с кулак или 80 граммов. Причем вполне сгодятся и замороженные. Необязательно есть свежие овощи, если вы их не любите — тушите, запекайте, поджаривайте на небольшом количестве масла.
Тревожитесь? Обратитесь к психотерапевту
Эта рекомендация здесь не просто так. Три наиболее частых расстройства пищевого поведения — компульсивное переедание, булимия и анорексия — появляются не сами собой. Проще говоря, это не причина, а следствие стресса, переживаний, тревожности, депрессии и других ментальных проблем. Они вполне могут появиться на фоне всеобщей изоляции, скачков курса валют, закрытых границ, волнения за близких и прочих неприятных новостей даже у здоровых людей, которые никогда ни о чем не переживали. И в этом нет ничего стыдного.
Не стесняйтесь обратиться к специалисту, если:
— встаете по ночам, чтобы поесть;
— постоянно думаете о еде, и это вам мешает;
— регулярно объедаетесь до боли в животе;
— вызываете рвоту после приема пищи;
— наоборот, потеряли аппетит и смотрите на еду с отвращением;
— панически боитесь набрать вес и изводите себя голоданием;
— чувствуете вину во время приема пищи;
— постоянно часами планируете, что и как будете есть;
— изматываете себя тренировками.
Ешьте медленно, не смотря в экран гаджета
Превратите прием пищи в ритуал, а не в быстрый перекус. Хорошая идея — просто убрать смартфон или ноутбук подальше и сосредоточиться на вкусе, текстуре и аромате блюда, медленно пережевывая пищу. Это удастся лучше, если накрывать на стол, сервировать блюдо, собирать за столом родных. Попробуйте проследить за своими ощущениями, когда вы концентрируетесь на вкусе еды, в сравнении с тем, когда вы едите торопливо за рабочим столом. Если сильно торопиться, можно пропустить чувство насыщения, а вскоре почувствовать дискомфорт и понять, что переели.
Не доедайте, если уже наелись
Многим знакомо чувство, когда сытость уже пришла, а не доесть — жалко. Такое бывает не только в кафе, но и дома. Здесь все проще: не бойтесь убрать остатки в холодильник, чтобы доесть попозже. Некоторые блюда можно заморозить, а затем подогреть. Так вы не будете переживать, что выкинули их, а заодно не переедите.
Убирайтесь дома почаще
Неудивительно, что трудно заставить себя делать упражнения: ведь в этот момент мы ничего не создаем, не работаем, не едим и особо не до общения. Конечно, если углубляться в этот вопрос, полезная работа все–таки есть — наше тело в движении, а это уже важно для поддержания здоровья. Если вы чувствуете, что одна мысль о физических упражнениях выводит вас из себя, попробуйте альтернативные методы расхода энергии. Это могут быть:
— уборка: можно перебрать вещи, чаще вытирать пыль и пылесосить, помыть посуду, полы;
— готовка;
—подъем на этаж без лифта. Заставить себя тоже непросто, но можно делать это на пару с человеком, с которым вы живете вместе, ради соревновательного духа;
— просто выходите на улицу и гуляйте, но не забывайте соблюдать дистанцию и носить маску по всем правилам там, где это требуется. А еще обрабатывать руки антисептиком.
Этот текст мы создали вместе с экспертами курса здорового питания GetLean и медиапроектом «Купрум» — платформой, которая уже объединила издание «Только спросить», блог «Качество жизни» и подкаст об ответственном отношении к своему здоровью «Без шапки».
«Купрум» — проект компании «Севергрупп Медицина», где хотят создать первую в России действительно большую площадку со справочной информацией о медицине и материалами о здоровье. Они будут создаваться в соответствии с международными рекомендациями и последними исследованиями в области наук о здоровье. Материалы будет готовить собственная медицинская редакция «Севергрупп Медицины», где работают опытные научные и медицинские коммуникаторы, журналисты и редакторы.
