Ольга Шарапова Все статьи автора
19 декабря 2012, 14:37 113

Исключить иллюзии и жирное

Фото: Global Look Press

Накачанный до кубиков пресс - идеал, доступный каждому. Нужно лишь правильно построить программу тренировок.

Для более эффективного и относительно быстрого результата лучше посещать спортивный зал, идеальный вариант - заниматься индивидуально с опытным тренером. Можно качаться и дома, используя доступные комплексы упражнений.

Важно знать: работа над рельефными формами в области талии обязательно включает воздействие на все мышцы пресса. Вернее, на всю мышечную группу, состоящую из прямой и поперечной мышц живота, внутренней и наружной косых мышц живота, квадратных мышц поясницы, диафрагмы и пирамидальной мышцы.

Павел Соболев, фитнес-менеджер клуба "ИКС-ФИТ. Азимут", подчеркивает, что воздействовать на все эти мышцы каким-то одним или же парой-тройкой упражнений невозможно, в тренировках мышц брюшного пресса нужно применять комплексный подход. Иначе, предупреждает тренер, все старания сойдут на нет или приведут к нежелательным патологическим процессам, ведущим к нарушению осанки.

"Вспомните, как делается из пластилина шарик: массу нужно мять со всех сторон, - говорит Игорь Гостюнин, тренер клуба "Престиж" компании Fitness House. - Так же и с кубиками пресса. Чтобы они обрели округлую выпуклую форму, линейной нагрузки, которую дают скручивания, мало. Нужно воздействие на кубик со всех сторон - разнообразная и разнонаправленная нагрузка". Давно доказано, что локально сжечь жир в одном месте невозможно. У человека никогда не будет крепкого пресса, если остальное тело не в форме.

Чтобы добиться желаемого результата, нужно адекватно оценивать свою фигуру и свои возможности.

Если мужчина не обременен лишними килограммами, но ему не хватает мышечной массы - можно говорить о заметном результате через 3-6 недель, но при условии, что мужчина посвящает физическим нагрузкам 3-4 дня в неделю.

Наличие "пивного живота" или "спасательного жилета" вокруг талии диктует другую продолжительность тренировок: 12-15 недель при той же частоте.

Кардиотренинг - важная часть всей тренировочной программы и самое эффективное средство по борьбе с лишним весом.

"Чтобы максимально эффективно сжигать жировую составляющую тела и при этом не перегружать сердце, необходимо работать в определенных пульсовых зонах", - объясняет Александр Мироненко, эксперт групповых программ сети клубов "ИКС-ФИТ".

Определить свою максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС), то есть пульс, можно по специальной формуле: ЧСС max = 220 минус возраст. Данный расчет показывает верхнюю границу пульса, соответствующую возрасту. К примеру, максимальный пульс у 30-летнего мужчины - 190 ударов в минуту (220 минус 30).

Для кардиотренировки, направленной на сжигание лишнего жира, необходимо работать в диапазоне 60-80% от своего максимального пульса.

Правильное питание - одна из важных составляющих в системной работе над прессом и фигурой. "Сбалансированная пища и правильный режим питания - как бензин для автомобиля, - сравнивает Павел Соболев. - Если мы хотим убрать живот и не потерять мышечную массу, то в рационе должны быть мясо, овощи, фрукты, орехи и ягоды. Количество приемов пищи должно увеличиться от 5 до 8 раз в сутки, через каждые 2-3 часа. Из рациона следует исключить шоколад, животные жиры (молочные и кисломолочные продукты), злаковые продукты и крупы".

Еще одно условие успешных занятий - не предаваться иллюзиям. Вячеслав Калинин, фитнес-директор клуба "Fitness24", считает, что самая распространенная ошибка начинающих атлетов: "больше и чаще тренируюсь - сильнее и больше становлюсь".

Но у всех людей разная скорость восстановления между тренировками, и определяется этот показатель только опытным путем. Правильно определить время восстановления между занятиями - одно из ключевых условий эффективных занятий: самого короткого пути - нет!

Выделите фрагмент с текстом ошибки и нажмите Ctrl+Enter
Новости партнеров
Реклама