За здоровьем идут пешком

ЛЕНОБЛАСТЬ. Не курю, не пью и не разговариваю. Шагаю по лесу. На раз-два - вдох. На три-четыре - выдох. Дышу ровно, заряжаюсь кислородом, сохраняю темп.

Следую указателям со словом "терренкур". Терренкур - это маршрут для дозированной ходьбы. Рекомендован дважды в день - как стакан апельсинового сока утром и кефира вечером. Один для подзарядки, другой - для успокоения и хорошего сна.

Маршрут сестрорецкого терренкура - это 2200 м. Подъемы, спуски, низинки, снова горки. В тени деревьев. Вдоль побережья Финского залива, реки Сестры, сквозь тишь молодого соснового леса, за солнечными зайчиками по гравию и по мягкому песочку в перемешку с сосновыми иголками. Через 100-200 м - белые скамейки для отдыха. В общем, на первый взгляд рядовой облагороженный лес, обыкновенные прогулки. Однако если на лирику с грибами и ягодами не отвлекаться, а идти интенсивно, то оказывается, что сердечная мышца тренируется, подвижность суставов улучшается, организм насыщается кислородом, обмен веществ улучшается.

Ирина Крушатина, начальник биоклиматической станции санатория "Сестрорецкий курорт", добавляет, что кроме чередования ходьбы по ровному месту и пересеченной местности, терренкур - это еще и смена микроклиматических зон.

"Например, здесь терренкур начинается с "приморского" отрезка, который идет по побережью залива, - говорит она. - Этот участок рекомендован прежде всего сердечникам, потому что здесь много морского свежего воздуха. А сейчас дорожка терренкура свернет в брусничник, молодой сосновый лес. Этот отрезок хорош для профилактики заболеваний дыхательной системы".

Флаг в руки

Терренкур требует в подходе легкости и системности. Начинать ходьбу следует не ранее 1-2 часа после приема пищи, а заканчивать - не позднее чем за 15-30 минут до ее приема. Начинающим "пешеходам" рекомендован темп медленный (примерно 60-80 шагов в минуту) с переходом на средний (85-100 шагов в минуту). Время на прохождение 1 км, включая остановки для отдыха через каждые 200-400 м, составляет 18-25 минут. Справившимся с первой скоростью через 2-3 недели можно ускоряться до 110-150 шагов в минуту (время на прохождение 1 км - 14-18 минут).

"Для эффективности соблюдайте правила ритмичного полного (брюшно-грудного) дыхания через нос с более продолжительным выдохом: на 2-3 шага - вдох, на 3-4 шага - выдох, - говорит Ирина Крушатина. - Кратковременные (на 1-2 минуты) остановки для отдыха заполняйте двумя-тремя гимнастическими упражнениями. Глубоко дышите, потяните руки, расслабьте мышц ног. Если есть хотя бы небольшая одышка, сделайте несколько дыхательных упражнений. Например, отводя плечи назад и слегка втягивая живот, сделайте вдох. Главное помните, что дозированная ходьба должна быть в удовольствие. При появлении малейшего дискомфорта снизьте темп".